09.07.2020

10 растительных рецептов, которые вы можете приготовить за 30 минут или меньше

Растительные диеты могут снизить риск хронических заболеваний и помочь вам достичь здорового веса. Здесь мы предлагаем вкусные рецепты на неделю, которые помогут вам начать свой растительный образ жизни.

женщина готовит на кухне фартук

Сегодня вечером взбейте растительную муку — оттаивание мяса не требуется.

Эксперты по здоровью и питанию часто не могут прийти к согласию относительно пользы для здоровья от модных диет (здравствуйте, кето!), Но новая тенденция на основе растительных диет, похоже, имеет одобрение каждого.

Что такое растительные диеты?

Растительная диета , как правило, имеет широкое определение, но  статья в выпуске мая 2017 года журнала гериатрической кардиологии определяет это как диета , которая содержит «минимально обработанные фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена, травы и специи, и исключая все продукты животного происхождения, включая красное мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты ». Согласно этому определению, растительная основа такая же, как веганская . Некоторые люди следуют этой диете, но едят только сырые растительные продукты (так называемая сырая веганская диета ).

Другие определения включают просто употребление меньшего количества мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц, говорит Дженнифер МакДэниел, RDN, владелец McDaniel Nutrition Therapy в Клейтоне, штат Миссури. Диета, которая фокусируется на вегетарианской пище, но включает мясо, птицу, рыбу и другие продукты животного происхождения, иногда называется гибкой диетой . Вегетарианская диета , которая также классифицируется как растительную диету, исключает мясо, но позволяет есть другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца и мед .

Каковы преимущества растительных диет?

Если вы вегетарианец, вегетарианец или придерживаетесь более гибкой версии растительной диеты, наполнение вашей тарелки большим количеством растительной пищи будет иметь долгосрочную пользу для здоровья.

«Люди, которые едят много растений или питаются в основном на растительной основе, живут дольше и живут более качественно», — говорит Макдэниел. В частности, есть растительная диета , богатые снижает риск развития хронического состояния здоровья , как болезни сердца , сахарный диабет 2 типа и ожирения , согласно Комитету врачей за ответственную медицину . 

Когда исследователи проанализировали пищевые привычки 65 взрослых с избыточным весом и ожирением в течение трех месяцев, они обнаружили, что те участники, которые ели растительную диету, потеряли больше массы тела (измеряемой через индекс массы тела или ИМТ ), чем те, кто этого не делал. К концу исследования ИМТ растительной группы снизился в среднем с 34,5 до 31,5, в то время как контрольная группа изменилась только с 34,2 до 33,5. Авторы исследования опубликовали свои выводы в мартовском выпуске « Питание и диабет» за 2017 год .

Макдэниел говорит, что преимущества растительной диеты во многом благодаря большому количеству клетчатки , противовоспалительных соединений, антиоксидантов и полезных жиров, которые вы получаете из фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.

Например, получение тонны клетчатки может помочь снизить высокий уровень холестерина , стабилизировать уровень сахара в крови , сохранить здоровье кишечника и снизить риск смерти от болезней сердца и рака, согласно данным клиники Майо .

Чтобы начать свой растительный образ жизни, вот 10 вкусных, полезных рецептов, которые вы можете приготовить за 30 минут или меньше.

Простая Яблочная Киноа Пауэр Боул

рецепт яблочной миски с киноа

Этот рецепт, вдохновленный осенью, включает в себя растительные белки из  квиноа и тофу , а также яблоки и листовую зелень для сбалансированного сочетания макронутриентов, которые обеспечат вам сытость и удовлетворение. Кроме того, это легко сделать: просто приготовьте квиноа и топ с выбранной зеленью (попробуйте шпинат, капуста или ромейн), кубиками тофу и нарезанными яблоками. Смешайте сопутствующую сладкую, но все же острую заправку и сбрызните ее на чашу тоннами вкуса.

Веганский Слоуп Джо

веганский неряшливый Джо

Удовлетворите любую тягу к теплой, сытной еде с этим рецептом неуклюжего Джо на растительной основе. В дополнение к вкусу, вы получите 9 грамм (г) клетчатки, заполняющей кишечник, за одну порцию, в основном благодаря красной чечевице. (Согласно данным Национальной академии медицины, женщины должны получать не менее 25 г клетчатки в день, а мужчины — не менее 38 г в день  .) Между тем, обжаренный лук, болгарский перец и чеснок добавляют немного хруста. , Сложите смесь сверху пары 6-дюймовых кукурузных лепешек и наслаждайтесь!

Суп из листовой капусты и белой фасоли с луком-пореем

лимонная капуста суп из белой фасоли лук-порей

Супы — один из самых простых способов получить массу овощей. Попробуйте свои силы с этим ароматным супом с лимоном, который состоит из земляной капусты, сладкого лука-порея и сытных бобов. Всего одна порция содержит 11 г белка и почти 11 г клетчатки, всего 263 калории. Добавьте немного нарезанной веганской колбасы, если вы хотите улучшить вкус супа и стойкость.

Пикантные овсяные чаши с куркумой и беконом из темпе

Куркума Овсяные чаши Темпе Бекон

Начните свой день с этой  овсяной миски, которая сочетает в себе землистый аромат куркумы и вкусный бекон из темпе. Согласно исследованиям , куркума обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, в то время как овсяные отруби содержат растворимую клетчатку, известную как бета-глюкан, которая является одной из лучших форм растворимой клетчатки для снижения уровня холестерина, согласно обзору, опубликованному в январе. 2018 выпуск Международного журнала молекулярной медицины . Вы также получите много витаминов и минералов из зелени (выберите между детским шпинатом, швейцарским мангольдом и капустой). Всего 1 чашка капустынапример, обеспечивает примерно 53,3 г кальция (4,1 процента от суточной нормы, или DV, по данным Министерства сельского хозяйства США [USDA] ), 19,6 мг (мг) витамина C ( 22 процента от DV ) и 6,93 мг магния (1,7 процента от DV ).

Салат из квиноа табуле

салат из квиноа табулех
Этот быстрый и легкий салат из табуле идеально подходит для легкой еды. Рецепт включает в себя протеиновую  лебеду и покрывает ее конопляными сердцами, огурцами, красным луком и виноградными помидорами для получения тонны питательных веществ. Лимон, петрушка и мята предлагают чистый, освежающий вкус, который прекрасно охлаждается или при комнатной температуре. Чтобы сделать этот салат немного сердечнее, добавьте банку с нутом.

Средиземноморские кускус чаши

Средиземноморские кускус чаши

Быстро приготовьте вкусную еду с быстро приготовленным кускусом, консервированным нутом и ассортиментом нарезанного огурца, помидоров черри и салатной зелени. Вы получите 8,8 г клетчатки (35 процентов от DV), 15,6 г белка (31 процент от DV) и большую дозу витамина С (27,4 мг или 30 процентов от DV), железа (4,5 мг). или 25 процентов от DV), магния (119 мг, или 28 процентов от DV) и калия (717 мг, или 15 процентов от DV), в соответствии с информацией рецепта, приведенной ниже. Поменяйте кус-кус на целое зерно, например коричневый рис , пшеницу булгур или лебеду, если вы хотите увеличить потребление клетчатки. Сделайте сопровождающий соус тахини, чтобы моросить по миске для добавленного аромата.

30-минутная хана масала

Хана масала

Эта упрощенная (и веганская!) Версия сытного индийского рагу — здоровая альтернатива классической еде на вынос. Этот рецепт сочетает в себе нут, помидоры, лук и набор согревающих специй ( имбирь , перец чили, куркума и корица ) для наполнения желудка тушеным мясом, имеющим слегка пряный вкус. Подавать с басмати, жасмином или коричневым рисом. Или выберите лебеду для добавления белка (в 1 чашке содержится 8 г белка, согласно USDA ).

Песто Нут Смэш

Песто Нут Смэш

Для начинки, бутерброда на основе растений или салата попробуйте этот быстрый рецепт песто, который использует фисташки вместо кедровых орехов. Фисташки полны вкуса и обладают здоровым питательным профилем, который содержит клетчатку, ненасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты, согласно обзору, опубликованному в майском выпуске Nutrition Today за 2016 год . Этот рецепт также включает в себя рукколу, нут и различные ароматные ингредиенты, такие как лимон, чеснок, бальзамический уксус и мед. Разложите этот соус из нута в соусе песто на цельнозерновой хлеб, добавьте в салат или используйте в качестве посыпки на яйцах по утрам.

Кахун Темпе и Рисовая сковорода

Кахун Темпе и Рисовая сковорода

Этот рецепт удовлетворит любую тягу к еде, вдохновленной Cajun. Вы будете сочетать ореховую темпе, хрустящие болгарские перцы и лук, земляной коричневый рис и пряную приправу Cajun, чтобы создать полезную еду, которая будет конкурировать с вашим обычным заказом на вынос. Этот рецепт с одной кастрюлей очень удобен для работы в напряженные будние дни и идеально подходит для использования остатков риса, которые вы можете иметь под рукой.

Здоровый перец с тремя бобами

три бин здоровый перец чили

Уютно с чашкой пикантного веганского чили. Этот рецепт наполнен вкусом, благодаря трем различным видам бобов (пинто, почка и черный), киноа, помидоры, лук, кукуруза и различные специи (тмин, орегано, чесночный порошок и порошок чили). При желании добавьте льняное семя для дополнительного белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот, как это предлагается в статье, опубликованной в апреле 2015 года в журнале Food Science and Technology .

Добавить комментарий