09.07.2020

Польза для здоровья апельсинов, по словам диетолога

Когда вы думаете о пользе апельсинов для здоровья, первое, что приходит на ум, это, вероятно, витамин С. Цитрусовые фрукты — потрясающий источник, но апельсины (с апельсином среднего размера, содержащим около 62 калорий) также обеспечивают ряд другие защитные питательные вещества. Вот семь причин есть больше апельсинов, польза для здоровья от апельсинового сока и апельсиновой корки, а также простые способы насладиться этим вкусным фруктом.

Апельсины богаты водой
Один средний апельсин обеспечивает четыре унции (или половину чашки) воды. Примерно 60-70% человеческого тела состоит из воды, и это требуется для каждого телесного процесса. По данным Института медицины, женщинам 19 лет и старше требуется 2,7 литра общего количества жидкости в день (около 11 чашек по 8 унций), а мужчинам — 3,7 (около 15 чашек по 8 унций). Но это полная жидкость, а не только напитки. Пища может обеспечить 20% ваших ежедневных потребностей в жидкости, а продукты, богатые водой, такие как апельсины, еще больше способствуют ежедневной потребности. Потребление достаточного количества ежедневной жидкости помогает поддерживать умственную и физическую энергию, улучшать кровообращение, оптимизировать работу органов, вымывать отходы и максимизировать обмен веществ.

Апельсины обеспечивают кишечно-защитные волокна
Средний апельсин предлагает около трех граммов клетчатки, что составляет 12% от суточной нормы. Волокно в апельсинах поддерживает пищеварительную функцию, помогает регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина, повышает чувство сытости и даже может способствовать здоровому сну .

Почти два из трех граммов клетчатки в апельсине являются растворимой клетчаткой. Было показано, что этот тип клетчатки помогает снизить уровень холестерина в крови и защищает внутренний живот, называемый висцеральным жиром. Одно исследование, в котором участвовали взрослые в течение пяти лет, показало, что на каждые 10 граммов увеличения потребления растворимой клетчатки скорость накопления висцерального жира на животе снижалась на 3,7%.

Это важно: ношение большего количества висцерального жира связано с увеличением воспаления и повышенным риском хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление и некоторые виды рака.

Апельсины имеют высокое содержание витамина С
Один апельсин содержит около 80% дневной нормы витамина С. Помимо поддержки иммунной функции, этот ключевой питательный элемент помогает вырабатывать коллаген, уменьшать воспаление и повышать способность организма использовать жир в качестве источника топлива как во время физических упражнений, так и в состоянии покоя. , Слишком малое количество витамина С в крови также связано с увеличением жира и талии .

Витамин С также помогает повысить усвоение железа, что может увеличить доступность кислорода и уменьшить усталость. Это особенно важно для женщин в пременопаузе, которые теряют железо в результате менструации, и тех, кто соблюдает растительную диету, поскольку железо менее легко усваивается из растительных источников. Витамин С также действует как антиоксидант, борющийся со старением, и необходим для восстановления ДНК и производства серотонина. Последнее помогает продвигать счастье и сон.

Апельсины поставляют другие ключевые питательные вещества
Калий и фолат — два дополнительных жизненно важных питательных вещества, которые содержатся в апельсинах. Калий поддерживает работу сердца и сокращение мышц, а также помогает поддерживать мышечную массу. Этот минерал также действует как естественное мочегонное средство, снижает кровяное давление и удерживает жидкость. Фолиевая кислота поддерживает мозг и нервную систему, а достаточное количество может помочь защитить от депрессии и проблем с памятью. Апельсины также поставляют меньшее количество кальция, магния, витаминов А и В.

Апельсины являются антиоксидантами суперзвезд
Флавоноиды антиоксиданты в апельсинах обеспечивают противовоспалительные , противовирусные и противомикробные преимущества . Они также защищают от окислительного стресса, который по сути является дисбалансом между продуцированием свободных радикалов, повреждающих клетки, и способностью организма противостоять их вредному воздействию.

Антиоксиданты в апельсинах также могут защитить ваше психическое здоровье. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что более высокое потребление флавоноидов может быть связано с более низким риском депрессии , особенно среди пожилых женщин. Более высокое потребление флавоноидов также связано с предотвращением увеличения веса и уменьшением жировых отложений.

Апельсиновая корка тоже полезна для здоровья
Полезные для здоровья питательные вещества содержатся не только в апельсинах и апельсиновом соке; они также в кожуре. Исследования показывают, что флавоноиды в кожуре цитрусовых могут помочь предотвратить размножение, рост и распространение раковых клеток, а также поддержать апоптоз , последовательность самоуничтожения, которую организм использует для уничтожения дисфункциональных клеток.

Одно старшее исследование в Университете штата Аризона пришло к выводу, что употребление одной столовой ложки цедры цитрусовых в неделю может снизить риск рака кожи плоскоклеточного рака на 30%. Было также показано, что определенное соединение под названием герперидин, содержащееся в апельсиновой кожуре, защищает от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера .

Если вы потребляете кожуру цитрусовых, выбирайте органические апельсины, чтобы уменьшить воздействие остатков пестицидов. Используйте терку, чтобы ценить внешнюю кожу, избегая более горькой белой сердцевины. Добавьте апельсиновую цедру в домашнюю заправку для салатов или в качестве гарнира для овсянки, фруктового салата и тоста из авокадо с приготовленными овощами, киноа, картофелем фри и десертами.

СВЯЗАННЫЕ: 7 Польза для здоровья винограда

Апельсиновый сок также полезен для здоровья
В то время как цельные апельсины более наполнены и содержат больше клетчатки, сок может считаться частью вашего ежедневного потребления фруктов. Исследования потребления сока цитрусовых указывают на важные преимущества. Одно исследование показало, что более высокое потребление цитрусового сока было связано с улучшением когнитивной функции у пожилых людей. Другой обнаружил, что богатый флаваноном цитрусовый сок в количествах, которые обычно потребляются, может улучшить приток крови к мозгу у здоровых молодых людей.

Свежевыжатый сок или ищите 100% апельсиновый сок или смесь апельсина и других цельных фруктов. Стремитесь получить порцию в четыре унции или половину чашки и думать о соке как о порции фруктов или ингредиента, а не напитка. Добавьте чистый апельсиновый сок в соус для жарки, маринад или суп. Используйте для приготовления коктейлей или коктейлей, или заморозьте в лотке для кубиков льда и добавьте в воду вместе с мятой или имбирем.

Здоровые способы есть апельсины
Апельсины просто фантастические, но вы также можете добавлять их в овсяные хлопья, садовые салаты, жареные на гриле, охлажденные цельнозерновые блюда, пикантные салаты из салатов и мясную капусту. Включая апельсин в качестве закуски, добавляйте в него орехи или семена, сыр или йогурт на основе орехов или даже травяные оливки. И смешайте его, включив различные сорта, в том числе пупок, кровь и мандарин.

Синтия Сасс, MPH, RD, является редактором журнала Health Health, автором бестселлера New York Times и частным диетологом, который консультировал пять профессиональных спортивных команд.

Добавить комментарий