09.07.2020

Высокоинтенсивный, малоэффективный тренинг сожжет калории и защитит ваши суставы

Интервальные высокоинтенсивные тренировки, или HIIT, популярны, потому что они работают — этот тип упражнений строится вокруг пилометрических движений (например, приседания с прыжками и бурпе) и интенсивных всплесков усилий. Оно ускоряет и поддерживает ваше сердцебиение и сжигает больше жира за меньшее время, но также может серьезно повредить позвоночник и суставы. Введите HILIT: высокоинтенсивный, малоэффективный тренинг. Он интенсивен с точки зрения сердечного ритма, сжигания калорий и мышечной усталости, но мало влияет на суставы. (Плавание — отличный пример тренировки HILIT.)

«Чтобы пожинать плоды тех физиологических изменений, которые вы делаете, когда вы толкаете себя, вам нужно немного отступить и дать своим мышцам и соединительным тканям время для излечения», — объясняет Сара Ревениг (показана здесь), CSCS, Тренер в Soho Strength Lab в Нью-Йорке. В противном случае вы настраиваете себя на истощение и потенциальную травму.

Отличный способ думать о тренировках HILIT — это учащение пульса, но ваши ноги всегда на земле. Готов пойти на это? Revenig создал тренировку только для здоровья .

Согнутая Гантельная Строка

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гантели в каждой руке по бокам. Со слегка согнутыми коленями, шарнир вперед в бедрах, пока туловище не окажется между 45 градусами и параллельно полу, и гантели не свисают ниже плеч, запястья обращены внутрь. Ряд гантелей поднимается рядом с ребрами, вытягивая локти прямо назад и сжимая руки в стороны. Медленно опустите вес назад, чтобы начать.

Сплит Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой ногой. Держите переднюю пятку ровно и опустите в выпад, возвращая колено к полу. Остановитесь чуть ниже колена, касающегося земли. Сделайте паузу на одну секунду и вернитесь в положение стоя.

Молот Керл

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам, чтобы ладони были обращены друг к другу. Согните гантели под углом 90 градусов, затем держите. Затем продолжайте скручивать правую руку до уровня плеча, делая паузу наверху, затем опускаясь вниз на угол 90 градусов, затем повторяйте упражнение на левой стороне.

Боковой выпад

Встаньте, ноги вместе и вытяните руки, сложив руки перед грудью. Сделайте большой шаг влево, немедленно опускаясь в выпад, опуская бедра назад и сгибая левое колено, чтобы отследить прямо по линии левой ноги. Держите правую ногу прямой, но не заблокированной, обе ноги должны быть направлены вперед. Нажмите на левую ногу, чтобы выпрямить левую ногу, шагните левой ногой рядом с правой и вернитесь к началу. Повторите на противоположной стороне.

Держите гантели над головой и нажмите

Встаньте, ноги на ширине плеч, запястья на уровне плеч и гантели в каждой руке ладонями вперед. Начните нажимать гантели над головой, делая паузу на 90 градусов. Затем продолжайте нажимать, пока руки не вытянуты. Вернуться к началу.

Deadbug

Лежа на спине с согнутыми под углом 90 градусов ногами и коленями выше бедер. Держите руки прямо, чтобы они были перпендикулярны полу. Задействуйте сердечник и вытяните правую ногу прямо, чтобы она была на одной линии с землей, одновременно вытягивая левую руку назад, чтобы бицепс находился на слух. Вернитесь к началу, затем повторите на противоположной стороне.

Бедренный мост на одной ноге

Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни на полу, ладонями вниз. Поднимите левую ногу вверх, чтобы сделать правильный угол с полом. Поднимите бедра и встряхните от пола. Согните левую ногу и надавите на правую пятку; подождите 60 секунд. Опустить бедра и прикладом почти до пола; затем поднимите обратно. Опустить и поднять в 20 раз; затем переключиться на другую сторону.

Планка пуш-ап / пушбэк

Начните на четвереньках с запястий прямо под плечами, пальцы ног на полу. Шагните одной ногой назад, а затем другой, задействуя пресс и выпрямляя ноги. Используйте руки, чтобы отжать пол. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток.

Опрокидывание боковой доски

Начните с положения предплечья: локти согнуты и прямо под плечами, ладони лежат на полу, а ноги на ширине бедер. Держите доску в течение 30 секунд. Оттяните левую руку от земли и поверните вправо — складывая бедра, колени и ступни — и удерживайте в течение 30 секунд. Вернуться в центр; повторите на противоположной стороне. Сделайте еще 10 опрокидываний с каждой стороны, не удерживая доску.

Медведь ползать

Начните с положения столешницы, затем слегка приподнимите колени над полом. Согнув колени, переместите левую ногу и руку вперед, затем шагните вперед правой ногой и рукой, чтобы сделать один шаг.

Добавить комментарий